Backyard Ultra Training: so bereitest du dich vor

Für ein Backyard Ultra trainierst du keine Spitzengeschwindigkeit, sondern Wiederholbarkeit: dieselbe Runde von 6,7 km, Stunde um Stunde, mit kurzer Pause dazwischen. Das Training besteht aus drei Dingen: einer soliden aeroben Grundlage, Simulationen im Stundentakt und dem Testen von Verpflegung, Material und Nachtläufen.

Einen fixen Trainingsplan gebe ich hier bewusst nicht. Ein Plan für alle wäre geraten, denn Umfang, Alter und Vorgeschichte unterscheiden sich zu stark. Was du hier bekommst, ist eine Struktur, an der du dich orientieren kannst. Sie stützt sich auf die Anforderungen des Formats und gängige Ultra-Grundsätze, nicht auf einen eigenen Rekordversuch. Mehr zum Format selbst: Was ist ein Backyard Ultra? und Backyard Ultra Regeln.

Was das Format von dir verlangt

Die Runde ist kurz, die Belastung kommt durch die Wiederholung. Drei Dinge entscheiden:

• Aerobe Ausdauer. Du läufst lange in einem Tempo, das du viele Stunden halten kannst. Eine Grundlage mit niedrigem Puls ist deshalb wichtiger als Intervalle. Wie das aussieht, beschreibe ich in MAF-Training.
• Erholung in kurzer Zeit. Du hast zwischen den Runden 10 bis 20 Minuten, um zu essen, zu trinken und dich zu erholen. Das lässt sich üben.
• Kopf und Nacht. Der Lauf geht auch bei Dunkelheit weiter, und aufzugeben ist ein einfacher Entscheid: Du stehst bei der Glocke einfach nicht mehr im Corral.

Die Grundlage: lange, ruhige Läufe

Bevor du Simulationen machst, brauchst du eine Basis. Lange, ruhige Läufe und ein regelmässiger Wochenumfang tragen mehr als einzelne harte Einheiten. Wie viel das konkret ist, hängt von deiner aktuellen Form ab. Wer noch nie über zwei, drei Stunden gelaufen ist, startet nicht mit Simulationen über zehn Stunden.

Die Stunde simulieren

Die beste Vorbereitung ist, das Format nachzubauen. Du stellst dir einen Wecker auf die volle Stunde, läufst eine Schleife von ungefähr 6,7 km und machst in der übrigen Zeit Pause. Eine Steigerung in vier Stufen:

Stufe	Aufgabe	Zweck
1	3 bis 4 Runden im Stundentakt	Rhythmus kennenlernen, Pausenroutine testen
2	6 bis 8 Runden	Verpflegung im Takt üben, Material prüfen
3	10 bis 12 Runden, ein Teil in der Dunkelheit	Nachtlauf mit Stirnlampe, Müdigkeit
4	14 bis 24 Runden, falls sinnvoll	Generalprobe nahe am Rennen

Das sind Orientierungswerte, keine Vorschrift. Ob und wie weit du steigerst, entscheidest du nach Gefühl und Belastbarkeit. Jede Stufe sollte sich gut anfühlen, bevor du die nächste angehst. Wie du die Stunde aufteilen kannst, rechnen wir in Backyard Ultra Taktik durch.

Nachts laufen

Weil das Rennen offen endet, läufst du mit grosser Wahrscheinlichkeit auch nachts. Übe das vorher: Stirnlampe, Kleidung, Verpflegung bei Dunkelheit, Müdigkeit zur ungewohnten Zeit. Eine Lampe, die beim Training gut war, kann bei Nebel oder Regen anders wirken. Ersatzakkus gehören ins Basecamp.

Verpflegung testen

Süsses kann nach einigen Stunden unangenehm werden. Probier im Training aus, was dein Magen unter Belastung akzeptiert, und wechsle zwischen süss, salzig und flüssig. Konkrete Mengen kann ich dir hier nicht seriös für alle nennen, die individuelle Verträglichkeit gehört in die Simulation. Zur Hydration findest du Grundlagen in Hydration für lange Trailläufe.

Material und Basecamp

Teste alles, was du im Rennen brauchst: Schuhe, Socken, Kleidung für wechselndes Wetter, Stirnlampe mit Reserve, Uhr. Das Basecamp ist dein Zuhause für die Dauer des Rennens. Alles, was du in zehn Minuten brauchst, muss griffbereit sein. Zur Uhr findest du meinen Erfahrungsbericht zur Garmin Fenix 7X.

Häufige Fragen zum Backyard-Ultra-Training

Wie trainiere ich für ein Backyard Ultra?

Mit einer aeroben Grundlage, Simulationen im Stundentakt, Nachtläufen und dem Test von Verpflegung und Material. Das Format verlangt Wiederholbarkeit, nicht Tempo.

Gibt es einen Trainingsplan für das Backyard Ultra?

Nicht einen, der für alle passt. Orientierung gibt die Steigerung in vier Stufen oben. Den Umfang bestimmst du nach deiner aktuellen Form.

Wie lange vorher sollte ich mit der Vorbereitung beginnen?

Das hängt davon ab, wie viel Grundlage du schon hast. Wer regelmässig läuft, kann in einigen Wochen mit Simulationen beginnen. Wer neu ist, braucht zuerst eine Basis.

Muss ich schnell sein?

Nein. Du musst die 6,7056 km in unter einer Stunde schaffen, das ist eine Pace um 8:57 min/km. Entscheidend ist, dass du das viele Male hintereinander schaffst.

Was gehört ins Basecamp?

Stuhl oder Hocker, Wechselkleidung, Essen und Getränke in mehreren Geschmacksrichtungen, Stirnlampe samt Ersatzakkus und alles, was du in wenigen Minuten brauchst.

Weiterlesen

• Backyard Ultra Regeln: alle Regeln im Detail
• Backyard Ultra Taktik: Pace, Pausen und Rundenzeit
• MAF-Training: die Grundlage dafür

Quellen

• Big’s Backyard Ultra: Backyard Ultra Rules

Stand: 17. Oktober 2026. Dieser Text ersetzt keinen Trainingsplan und keine ärztliche oder trainerische Beratung.