Pulszonen-Rechner: Zonen aus dem Maximalpuls
Gib deinen Maximalpuls ein, und der Rechner wandelt die fünf Trainingszonen in Schläge pro Minute um, auch den Bereich für Zone 2. Die Zonen sind Prozentbereiche deines Maximalpulses. Wofür du sie brauchst, steht unter dem Rechner, den Puls für das MAF-Training rechnest du im MAF-Rechner.
Deine Pulszonen bei einem Maximalpuls von
| Zone | Anteil | Puls pro Minute | Gefühl und Einsatz |
|---|---|---|---|
| Zone 1Sehr leicht | 50 bis 60 % | Aufwärmen, Auslaufen, Erholung. Du kannst dich ohne Mühe unterhalten. | |
| Zone 2Grundlage | 60 bis 70 % | Ruhiger Dauerlauf für die aerobe Basis. Ganze Sätze sind problemlos möglich. | |
| Zone 3Zügig | 70 bis 80 % | Gleichmässig fordernd. Du sprichst nur noch kurze Sätze. | |
| Zone 4Schwelle | 80 bis 90 % | Hart, aber über längere Abschnitte haltbar. Tempodauerläufe und lange Intervalle. | |
| Zone 5Maximal | 90 bis 100 % | Kurze, sehr harte Belastungen wie Intervalle und Schlusssprints. Sprechen geht kaum. |
Zone 2 enger gefasst (70 bis 75 %): Schläge pro Minute.
So rechnest du die Zonen aus
Jede Zone ist ein Anteil des Maximalpulses. Du multiplizierst deinen Maximalpuls mit den Prozentgrenzen und rundest auf ganze Schläge. Jede Zone beginnt einen Schlag über der oberen Grenze der vorherigen. Beispiel: Bei einem Maximalpuls von 190 liegt Zone 2 bei 60 bis 70 Prozent, also zwischen 115 und 133 Schlägen pro Minute. Zone 4 (80 bis 90 Prozent) liegt dann zwischen 153 und 171.
| Maximalpuls | Zone 2 (60 bis 70 %) | Zone 2 enger (70 bis 75 %) |
|---|---|---|
| 170 | 103 bis 119 | 119 bis 128 |
| 180 | 109 bis 126 | 126 bis 135 |
| 190 | 115 bis 133 | 133 bis 143 |
| 200 | 121 bis 140 | 140 bis 150 |
Die Abgrenzung der Zonen ist nicht genormt. Dieser Rechner nutzt die gängige Einteilung in Zehnerschritten, wie sie viele Sportuhren voreinstellen. Andere Modelle setzen die Grenzen anders. Runner’s World etwa beschreibt Zone 2 mit etwa 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses (Quelle, Stand: Oktober 2026). Deshalb zeigt der Rechner diesen Bereich zusätzlich. Wenn deine Uhr andere Grenzen nutzt, gelten ihre Werte.
Maximalpuls bestimmen
Alles hier hängt am Maximalpuls. Die Faustformel «220 minus Alter» ist eine Schätzung für Durchschnittswerte. Bei dir kann der echte Wert deutlich höher oder tiefer liegen, und dann stimmen alle Zonen nicht. Genauer wird es so:
- Mit einem Brustgurt den höchsten Wert aus einem echten Maximaleinsatz ablesen, zum Beispiel am Ende eines harten Intervalltrainings oder Wettkampfs. Am Handgelenk misst die Uhr bei hohem Puls oft ungenau.
- Eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung machen. Sie liefert dir Zonen, die zu dir passen, nicht zu einem Durchschnitt.
Ein Maximaleinsatz ist anstrengend. Bist du gesundheitlich angeschlagen, nimmst Medikamente oder hast Herzprobleme, lass die Werte zuerst ärztlich abklären.
Wofür du die Zonen brauchst
Die Zonen sagen dir, wie hart eine Einheit sein soll. Das meiste Training läuft locker in den Zonen 1 und 2, ein kleinerer Teil hart in den Zonen 3 bis 5. Der Puls schwankt dabei: Hitze, Müdigkeit, Steigungen und lange Einheiten treiben ihn nach oben, auch bei gleichem Tempo. Das Phänomen heisstkardiovaskuläre Drift. Im Gelände gehst du deshalb oft bergauf, damit der Puls im Bereich bleibt.
Wie lange du für eine Strecke mit Höhenmetern brauchst, schätzt derPace Rechner mit Höhenmetern.
Häufige Fragen zum Pulszonen-Rechner
Wie berechne ich meine Pulszonen?
Du multiplizierst deinen Maximalpuls mit der unteren und oberen Prozentgrenze jeder Zone. Bei einem Maximalpuls von 190 liegt Zone 2 (60 bis 70 Prozent) zwischen 115 und 133 Schlägen pro Minute. Der Rechner oben macht das für alle fünf Zonen.
Wie finde ich meinen Maximalpuls heraus?
Am zuverlässigsten ist ein gemessener Wert: aus einem echten Maximaleinsatz mit Brustgurt oder aus einer Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung. Die verbreitete Faustformel 220 minus Alter ist nur ein grober Anhaltspunkt und kann bei einzelnen Läufern deutlich danebenliegen.
In welcher Zone ist das Grundlagentraining?
Grundlagenläufe laufen in Zone 2, oft auch im oberen Teil von Zone 1. Die Abgrenzung von Zone 2 ist nicht einheitlich: Dieser Rechner nutzt 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses, andere Quellen nennen enger 70 bis 75 Prozent. Der Rechner zeigt dir beide Bereiche.
Wie viel meines Trainings sollte in Zone 2 stattfinden?
Als Richtwert läuft der grössere Teil locker und nur ein kleinerer Teil intensiv. Runner’s World nennt für Fortgeschrittene 75 bis 85 Prozent in Zone 2 und den Rest in den Zonen 3 bis 5. Als Einsteiger darfst du noch mehr locker laufen.
Was, wenn ich in Zone 2 kaum noch laufen kann?
Das ist am Anfang normal. Das Tempo in Zone 2 ist oft deutlich langsamer als erwartet, und Gehpausen sind erlaubt, um im Bereich zu bleiben. Mit wachsender Fitness steigt bei gleichem Puls das Tempo.
Was ist der Unterschied zum MAF-Puls?
Der MAF-Puls hängt nicht vom Maximalpuls ab, sondern wird mit 180 minus Alter berechnet und je nach Gesundheit und Trainingserfahrung korrigiert. Mit dem MAF-Rechner bekommst du ihn in einer Minute.
Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herzproblemen, Medikamenten oder Beschwerden beim Laufen kläre die Pulsbereiche vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.