MAF-Rechner: MAF-Puls berechnen
Dein MAF-Puls ist 180 minus dein Alter, korrigiert um 10, 5, 0 oder plus 5 Schläge je nach Gesundheit und Trainingserfahrung.Mit dem Rechner siehst du deinen MAF-Puls und den Bereich, in dem die meisten Einheiten beimMAF-Training stattfinden.
Dein MAF-Puls
Schläge pro Minute
Trainingsbereich: bis Schläge pro Minute. Bleib bei Einheiten im MAF-Bereich in diesem Fenster, nicht darüber.
Als Nächstes: Mit demMAF-Test prüfst du, ob du bei diesem Puls mit der Zeit schneller wirst.
So rechnest du
Ziehe dein Alter von 180 ab und wähle danach eine der vier Stufen. Beispiel: Du bist 40, trainierst seit einem Jahr regelmässig und bist beschwerdefrei. 180 minus 40 sind 140, die Stufe «Keine Korrektur» ändert nichts. Dein MAF-Puls liegt bei 140, dein Bereich bei 130 bis 140. Wärst du gerade erst eingestiegen, wäre «Minus 5» passend und dein MAF-Puls läge bei 135.
| Alter | Keine Korrektur | Minus 5 | Minus 10 | Plus 5 |
|---|---|---|---|---|
| 25 | 155 | 150 | 145 | 160 |
| 30 | 150 | 145 | 140 | 155 |
| 35 | 145 | 140 | 135 | 150 |
| 40 | 140 | 135 | 130 | 145 |
| 45 | 135 | 130 | 125 | 140 |
| 50 | 130 | 125 | 120 | 135 |
| 55 | 125 | 120 | 115 | 130 |
| 60 | 120 | 115 | 110 | 125 |
Die Stufen stammen aus der Beschreibung der 180-Formel vonPhil Maffetone (Stand: Oktober 2026).
Die Pulszonen aus deinem Maximalpuls rechnest du im Pulszonen-Rechner.
Was du für den MAF-Puls brauchst
Eine verlässliche Pulsmessung. Ein Brustgurt misst deutlich genauer als ein Sensor am Handgelenk, der gerade bei Intervallen und im Gelände danebenliegen kann. Mehr dazu im AbschnittAusrüstung und Tools.
Häufige Fragen zum MAF-Rechner
Wie berechne ich meinen MAF-Puls?
Die Basis ist 180 minus dein Lebensalter. Davon ziehst du je nach Gesundheit und Trainingserfahrung 10 oder 5 Schläge ab, lässt es bei 0 oder addierst 5. Bei 40 Jahren und ohne Korrektur liegt der MAF-Puls bei 140 Schlägen pro Minute. Der Rechner oben macht genau das.
Welche Korrekturstufe passt zu mir?
Wähle im Zweifel die Stufe, die zum tieferen Puls führt. Gehörst du zu zwei Stufen, nimmst du die vorsichtigere. Als Einsteiger oder nach einer Pause ist «Minus 5» ein sinnvoller Start.
Wie schnell darf ich im MAF-Bereich laufen?
Das Tempo ergibt sich aus dem Puls, nicht umgekehrt. Du läufst so, dass dein Puls zwischen MAF minus 10 und MAF bleibt. Bergauf heisst das oft gehen. Das fühlt sich am Anfang ungewohnt langsam an.
Was ist der MAF-Test?
Mit dem MAF-Test prüfst du, ob deine aerobe Basis besser wird: Du läufst dieselbe Strecke bei deinem MAF-Puls und vergleichst die Zeit über Wochen. Wie du ihn aufbaust, steht in der Anleitung zum MAF-Test.
Ist die 180-Formel für jeden genau?
Nein. Sie ist eine grobe Faustregel und kein Laborwert. Bei Läufern über 65 passt sie möglicherweise nicht gut, und bei Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Medikamenten gehört die Pulsvorgabe in ärztliche Hände.
Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herzproblemen, Medikamenten oder Beschwerden beim Laufen kläre die Pulsbereiche vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.