Cola bei McDonalds nach einem langen Lauf

Kardiovaskuläre Drift: Puls steigt bei gleichem Tempo

· Training und Technik

Kardiovaskuläre Drift (auch Cardiac Drift) nennt man den langsamen Anstieg der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung. Du läufst im gleichen Tempo, aber der Puls klettert von Minute zu Minute höher. Der Grund: Das Herz wirft mit der Zeit pro Schlag weniger Blut aus und gleicht das mit mehr Schlägen aus.

Bei meinem Halbmarathon-Training hat sich das so gezeigt: gleiches Tempo, nach einer Stunde fing der Puls an zu wandern, bei Kilometer 18 war er über 170. Den ganzen Lauf mit Verpflegungsliste und Gewichtsverlust beschreibe ich im Beitrag «Halbmarathon-Ernährung und Hydration». Hier steht, was ich danach nachgelesen habe.

Was passiert da im Körper?

Der Körper muss beim Laufen Muskeln mit Blut versorgen und gleichzeitig Wärme loswerden. Dazu leitet er Blut in die Haut, wo es abkühlt, und du schwitzt. Bei langen Einheiten fällt das Schlagvolumen, also die Blutmenge pro Herzschlag. Um die gleiche Menge Blut pro Minute zu fördern, schlägt das Herz häufiger.

Warum genau das Schlagvolumen sinkt, ist in der Forschung nicht abschliessend geklärt. Eine Überblicksarbeit von 2021 stellt zwei Erklärungen nebeneinander: Mehr Blut in der Haut fehlt im Zentrum des Kreislaufs, oder der Sympathikus treibt die Herzfrequenz hoch und verkürzt damit die Zeit, in der sich das Herz füllen kann (Souissi et al., Life Sciences 2021). Wahrscheinlich spielt beides mit und je nach Bedingungen das eine mehr als das andere.

Was die Drift verstärkt

  • Hitze: Je wärmer, desto mehr Blut geht in die Haut.
  • Flüssigkeitsverlust: Wer schwitzt und nicht trinkt, hat weniger Blutvolumen.
  • Lange Dauer: Ein paar Minuten Tempo machen noch keine Drift. Sie zeigt sich eher nach einer Stunde und mehr.
  • Zu hohes Anfangstempo: Wer zu schnell startet, hat früher mehr Hitze im Körper.

Wie gross der Einfluss der Flüssigkeit sein kann, zeigt eine Studie von Hamilton und Kollegen aus dem Jahr 1991 (Journal of Applied Physiology). Zehn gut trainierte Probanden fuhren zwei Stunden Rad bei etwa 70 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, bei 22 Grad. Ohne Flüssigkeit verloren sie 2,9 % Körpergewicht, das Schlagvolumen fiel um 15 % und die Herzfrequenz stieg um 10 %. Mit Flüssigkeitsersatz blieb das Schlagvolumen stabil und die Herzfrequenz stieg nur um 5 %. Das war eine Laborstudie auf dem Rad und nicht ein Trail im Sommer, aber die Richtung gilt auch für uns.

Was du dagegen tun kannst

Ganz verhindern lässt sich die Drift nicht. Du kannst sie aber klein halten:

  • Von Anfang an trinken, nicht erst, wenn der Durst kommt. Lieber regelmässig kleine Mengen als alles auf einmal (Hydration für lange Trailläufe).
  • Auf langen Läufen Kohlenhydrate mitnehmen und nicht nur Wasser.
  • Den Wetterbericht ansehen und bei Hitze das Tempo anpassen oder früh am Morgen laufen.
  • Konstant starten. Wer in den ersten Kilometern zu schnell ist, bezahlt später mit mehr Puls.
  • Wenn du nach Puls läufst: Plane ein, dass die Zahl in der zweiten Hälfte höher liegt, und lauf nach Gefühl und nicht nur nach Uhr.

Drift und MAF-Training

Wer nach Puls trainiert, merkt die Drift am deutlichsten. Im MAF-Training läufst du mit einem festen Maximalpuls. Steigt der Puls bei gleichem Tempo, musst du langsamer werden, und das ist in der zweiten Hälfte eines langen Laufs fast normal. Ein schlechter Wert im MAF-Test an einem heissen Tag heisst deshalb nicht, dass du schlechter geworden bist. Vergleiche Tests möglichst bei ähnlichen Temperaturen und ausgeruht und gut getrunken.

Es gibt auch eine Kennzahl dafür, die aerobe Entkopplung. Sie vergleicht das Verhältnis von Tempo zu Puls in der ersten und der zweiten Hälfte eines gleichmässigen Laufs. TrainingPeaks nennt dafür unter 5 % als gutes Zeichen für die aerobe Ausdauer, 5 bis 10 % als moderate Einschränkung oder Müdigkeit, und über 10 % als Hinweis, dass die Intensität zu hoch war (TrainingPeaks). Dort steht auch, dass Hitze, Flüssigkeitsmangel und aufgestaute Müdigkeit den Wert verschlechtern. Eine feste Regel ist das nicht, sondern eine Faustregel aus der Praxis.

Häufige Fragen

Ist kardiovaskuläre Drift gefährlich?

Nein, sie ist eine normale Reaktion des Körpers bei langer Belastung. Ein sehr hoher Puls bei Hitze und starkem Flüssigkeitsverlust ist aber ein Warnsignal: Tempo rausnehmen, trinken, Schatten suchen. Bei Schwindel, Übelkeit oder Brustschmerzen hör auf und lass es ärztlich abklären.

Was ist der Unterschied zwischen Drift und einem schlechten Tag?

Bei der Drift steigt der Puls schleichend über eine lange Zeit bei konstantem Tempo und wird oft vom Wetter oder der Flüssigkeit getrieben. Ein schlechter Tag zeigt sich meist schon in den ersten Kilometern: Der Puls ist von Anfang an hoch und das Tempo fühlt sich schwerer an als sonst.

Wann fängt die Drift an?

Das hängt von Hitze, Fitness, Flüssigkeit und Tempo ab. In meinem Fall merkte ich sie nach etwa einer Stunde. Bei kühlem Wetter und moderatem Tempo kann es deutlich länger dauern.

Wie erkenne ich die Drift auf meiner Uhr?

Lauf ein gleichmässiges Stück, zum Beispiel eine Stunde im lockeren Tempo, und vergleiche den Durchschnittspuls der ersten mit dem der zweiten Hälfte. Steigt er bei gleichem Tempo deutlich, ist das Drift. Plattformen wie TrainingPeaks rechnen die Entkopplung (Pa:Hr) auch direkt aus.

Hilft Trinken wirklich?

Die Studie von 1991 zeigt, dass Flüssigkeitsersatz die Drift deutlich bremst. Sie verschwindet damit aber nicht ganz. Zu viel auf einmal zu trinken hilft nicht, es liegt dann nur schwer im Magen.

Wie plane ich lange Läufe damit?

Lies bei langen Läufen den Puls nicht als Urteil über deine Form, sondern als Hinweis auf Hitze, Flüssigkeit und Energie. Wie schnell du für eine bestimmte Strecke und die Höhenmeter unterwegs bist, schätzt du mit dem Pace-Rechner mit Höhenmetern.

← Zurück zum Blog