MAF-Test: Anleitung, Ablauf und Auswertung

Beim MAF-Test läufst du eine feste Strecke bei deinem MAF-Puls und vergleichst die Zeit über Wochen und Monate. Wirst du bei gleichem Puls schneller, wird deine aerobe Basis besser. Du brauchst eine Pulsmessung, eine immer gleiche Strecke und Geduld: Fortschritte zeigen sich meist erst nach Monaten.

Der Test ist das Gegenstück zum MAF-Training: Das Training hält dich im tiefen Pulsbereich, der Test zeigt, ob es etwas bringt. Diese Anleitung beschreibt den Ablauf nach den Angaben von Phil Maffetone und einer ausführlichen Zusammenfassung des Marathon Handbook. Die Zahlen im Beispiel sind gerechnet und keine eigenen Messwerte.

Schritt 1: MAF-Puls bestimmen

Ohne MAF-Puls kein MAF-Test. Die Grundformel ist 180 minus Lebensalter, dazu kommt eine Korrektur um 10, 5, 0 oder plus 5 Schläge je nach Gesundheit und Trainingserfahrung. Mit dem MAF-Rechner hast du den Wert in einer Minute. Merke dir einen Bereich: Der MAF-Puls ist die Obergrenze, ab etwa 10 Schlägen darunter beginnt dein Trainingsfenster.

Schritt 2: Strecke und Bedingungen festlegen

Der Test taugt nur, wenn du ihn immer gleich machst. Das gilt für folgende Punkte:

Strecke: Eine flache, gut zu laufende Strecke, die du bei jedem Test wieder nutzt. Eine Bahn oder ein ebener Weg ist ideal. Im Gelände mit Höhenmetern verfälscht jeder Anstieg das Ergebnis.
Pulsmessung: Am besten mit Brustgurt. Sensoren am Handgelenk können deutlich danebenliegen, siehe Ausrüstung und Tools.
Zeitpunkt und Zustand: Ähnliche Tageszeit, ähnliche Temperatur, ausgeruht, nicht direkt nach einer harten Einheit.
Schuhe: Derselbe Schuh, damit du nicht Material mit Form verwechselst.

Schritt 3: Der Ablauf

In der Literatur gibt es zwei gängige Varianten. Beide funktionieren, wichtig ist, dass du bei einer bleibst.

Variante	Ablauf	Quelle
Zeit fest	20 Minuten bei MAF-Puls laufen (oder gehen, radeln) und die zurückgelegte Distanz notieren	Phil Maffetone
Strecke fest	10 bis 15 Minuten locker einlaufen, dann 5 Meilen (8 km) bei MAF-Puls laufen und die Zeit notieren. Bei langen Läufen unter 60 Minuten reichen 3 Meilen (5 km)	Marathon Handbook

So gehst du vor:

Locker einlaufen, ohne den MAF-Puls zu überschreiten.
Starte die Messung und laufe so, dass dein Puls möglichst nah am MAF-Puls bleibt, aber nicht darüber.
Geht der Puls im Verlauf nach oben, nimm das Tempo zurück. Genau das ist der Punkt des Tests, siehe unten bei der Drift.
Notiere Zeit (oder Distanz), Pace pro Kilometer, Temperatur und wie du dich gefühlt hast.

Auswertung: Was das Ergebnis bedeutet

Du vergleichst nicht einzelne Werte, sondern den Verlauf. Bei gleichem Puls auf gleicher Strecke gilt:

Zeit sinkt (oder Distanz steigt): Deine aerobe Basis verbessert sich.
Zeit bleibt gleich: Normal in den ersten Wochen. Nach Maffetone braucht das aerobe System etwa drei bis sechs Monate, bis sich ein Fortschritt zeigt.
Zeit wird länger: Mögliche Ursachen sind zu schnelle Trainingsläufe, zu wenig Schlaf, schlechte Ernährung oder Stress. Auch Hitze und Müdigkeit spielen mit.

Ein Rechenbeispiel (gerechnet, nicht gemessen): Auf 5 km läufst du im ersten Test 36:40, das sind 7:20 min/km. Zwei Monate später sind es 35:10, also 7:02 min/km. Bei gleichem Puls bist du pro Kilometer 18 Sekunden schneller geworden.

Wie oft testen?

Maffetone empfiehlt, den Test monatlich auf derselben Strecke und unter denselben Bedingungen zu wiederholen. Das Marathon Handbook rät Anfängern, in den ersten Monaten monatlich zu testen und nach drei bis vier Monaten auf alle acht Wochen zu wechseln. Häufiger bringt wenig: Ein Test pro Woche zeigt vor allem die Tagesform.

Typische Fehler und Störfaktoren

Handgelenkssensor: Ungenaue Werte machen den Vergleich wertlos.
Hitze und Drift: Bei Wärme und langer Dauer steigt der Puls bei gleichem Tempo an. Das nennt man kardiovaskuläre Drift. Wenn du dagegen nicht reagierst, läufst du übers Ziel hinaus.
Wechselnde Strecke: Wind, Steigung und Untergrund verändern die Zeit stärker als dein Fortschritt.
Zu früh vergleichen: Wer nach zwei Wochen mehr Tempo erwartet, wird enttäuscht.
Zu ehrgeizig laufen: Wer den MAF-Puls überschreitet, misst nicht mehr dasselbe.

Meine Einordnung

Der Test ist nützlich, weil er den Fortschritt sichtbar macht, ohne dass du ins Labor musst. Er ist aber kein Wundermittel: Ich bin nach mehreren Monaten ausschliesslich im MAF-Bereich nicht mehr vorangekommen und bin auf ein 80/20-Prinzip umgestiegen, wie ich unter Die Realität beschrieben habe. Als Kontrolle, ob die ruhigen Läufe wirken, bleibt der MAF-Test trotzdem ein gutes Instrument. Für Rennen mit Höhenmetern rechne zusätzlich mit dem Pace Rechner, denn der MAF-Test gilt nur für flaches Gelände.

Häufige Fragen zum MAF-Test

Wie lange dauert ein MAF-Test?

Je nach Variante 20 Minuten bei MAF-Puls oder 3 bis 5 Meilen (5 bis 8 km) plus 10 bis 15 Minuten Einlaufen.

Wie oft soll ich den MAF-Test machen?

Monatlich, in den ersten Monaten. Später reichen laut Marathon Handbook alle acht Wochen.

Kann ich den MAF-Test auf einer Bergstrecke machen?

Besser nicht. Steigungen verfälschen Puls und Tempo. Für den Test brauchst du eine flache Strecke, die du immer wieder gleich laufen kannst.

Wann sehe ich Fortschritte im MAF-Test?

Maffetone nennt drei bis sechs Monate, bis sich das aerobe System verbessert. Rechne mit Geduld.

Was, wenn mein MAF-Test schlechter wird?

Prüfe Schlaf, Stress, Hitze, die Pulsmessung und ob du zwischen den Tests zu hart trainiert hast. Einzelne schlechte Tests sind normal, kritisch wird ein Trend über mehrere Monate.

Quellen

Phil Maffetone, The MAF Method: Process (180-Formel, MAF-Test mit 20 Minuten, monatliche Wiederholung).
Marathon Handbook, MAF Method (Maffetone) (Ablauf mit Einlaufen und 5 Meilen, Testrhythmus).