Es fing alles ganz harmlos an.
Ein frischer Morgen, ein optimistischer Plan: Halbmarathon in knapp zwei Stunden, als Training. Nicht zu fest pushen, aber auch nicht allzu gemütlich. Ich war gut drauf, die Beine fühlten sich leicht an, das Tempo stimmte.
Erste Kilometer: locker. Puls angenehm. Ich telefonierte mit meiner Schwester, um mal wieder an ihrem Leben teilzunehmen. Ich dachte schon: Das läuft ja heute fast zu gut!
Nach einer Stunde aber merkte ich, wie mein Herz langsam beschloss, einen eigenen Trainingsplan zu fahren. Während meine Beine weiter im gleichen Rhythmus trabten, ging der Puls immer höher – wie ein Aufzug, der nicht wusste, wo er anhalten sollte.
Bei Kilometer 18 war er bei über 170. Mein Tempo? Gleich geblieben. Mein Gesicht? Wahrscheinlich eine Mischung aus Tomate und „Was zum Teufel passiert hier?“.
Am Ende kam ich ins Ziel, schwitzend wie eine Giesskanne und drei Kilo leichter. Gut 77 kg vor dem Lauf, 74 kg danach. Jackpot – oder eher „Wasserverlust Deluxe“.
Mein Treibstoff unterwegs:
- 1 Gel (heldenhaft verschlungen)
- 1 Proteinriegel (vielleicht nicht die schlauste Wahl), aber sollte als „Frühstück“ am Morgen dienen
- 0,4 Liter Wasser
- 0,5 Liter Cola (weil: Cola ist immer eine gute Idee, wie ich beim letzten Lauf gelernt habe)
Klingt nach einer netten Picknickliste. Für meinen Kreislauf war es eher ein Survival-Experiment.
Ich habe mich schlau gemacht, was genau passiert ist. Nennt sich scheinbar „kardiovaskuläre Drift“
Warum steigt der Puls beim Laufen? Der kardiovaskuläre Drift
Der Effekt nennt sich kardiovaskulärer Drift – der Puls steigt über längere Zeit bei gleichbleibender Belastung.
1. Dehydrierung
- Schon 2 % Flüssigkeitsverlust verringern das Blutvolumen (Sawka et al., Journal of Applied Physiology, 2007).
- Bei meinen 3,9 % Verlust musste das Herz schneller schlagen, um Muskeln und Organe zu versorgen.
2. Elektrolytverlust
- Schweiss enthält Natrium (durchschnittlich 800 mg/L).
- Mit 1,5 L/h Schweissrate habe ich in 2 h rund 2400 mg Natrium verloren.
- Ohne Nachschub sinkt die Wasserbindung im Körper, was den Puls zusätzlich hochtreibt.
3. Energieversorgung
- Empfohlen werden 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Belastungen >1 h.
- Ich lag bei 45 g/h – im Soll, aber mit ungünstiger Zusammensetzung. Der Proteinriegel lieferte kaum schnelle Energie, Eiweiss verlangsamt die Magenentleerung.
Das nehme ich für die nächsten Einheiten mit
Die Trainingseinheit war trotzdem ein Erfolg. Aber mein Puls hat mir gezeigt: Hydration, Elektrolyte und gezielte Kohlenhydratzufuhr sind entscheidend und mit ein bisschen mehr Planung hätte ich mich auch besser darauf vorbereitet: Ein Blick auf den Wetterbericht hätte mir gezeigt, dass es heiss wird. Isostar anstatt Wasser. Wenig Wasser aufs Mal dafür regelmässig, dann gluntscht es auch nicht im Bauch. Mehr Kalorieren, mehr Zucker.
All dieses Wissen gibt es in zig Büchern, Foren und Blogposts, aber lernen für die Ewigkeit tut man, wenn man es erfährt. Daher gilt es weiter zu trainieren und experimentieren.