Trailrunning fordert Körper und Geist – und kaum ein Thema wird so unterschätzt wie die richtige Hydration. Gerade auf langen Läufen in alpinem Gelände oder bei wechselhaftem Wetter entscheidet die Flüssigkeitszufuhr über Leistung, Konzentration und Sicherheit.

Warum Hydration so wichtig ist

Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts kann deine Performance deutlich senken: Der Puls steigt, die Konzentration sinkt, die Muskeln fühlen sich schwer an. Bei 76 kg Körpergewicht sind das gerade einmal 1.5 Liter (American College of Sports Medicine). Beim Trailrunning verlierst du über Schweiss nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – allen voran Natrium. Gerät dieses Gleichgewicht ins Wanken, drohen Krämpfe, Kopfschmerzen oder sogar eine Hyponatriämie. Ein verräterisches Zeichen sind die weissen Salzränder an deiner Kleidung.

Manchmal frage ich mich beim Laufen, wie viel Schweiss eigentlich 10 Gramm Salz ergeben. Solche Gedankenspiele kommen wohl nur, wenn man stundenlang durch Wälder und Berge läuft. Die Antwort ist übrigens simpel: 1 Liter Schweiss enthält rund 2 Gramm Salz. Wer also 5 Liter schwitzt, verliert 10 Gramm Salz – wieder was gelernt.

Was, wann und wie viel trinken?

• Vor dem Lauf: Etwa 400–600 ml zwei bis drei Stunden vor dem Start – so gehst du optimal hydriert an den Start.
• Während des Laufs: Alle 20 Minuten 100–250 ml trinken – je nach Intensität, Temperatur und persönlichem Schweissverlust.
• Nach dem Lauf: Etwa das 1,5-Fache der verlorenen Flüssigkeitsmenge ersetzen (z. B. 1,5 l pro kg Gewichtsverlust), um die Speicher wieder aufzufüllen.

Ein einfacher Test hilft, den persönlichen Bedarf zu bestimmen: Wiege dich vor und nach einem einstündigen Lauf. Der Gewichtsverlust entspricht deinem Flüssigkeitsverlust (1 kg ≈ 1 l).

Was sind eigentlich Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Blut und in den Zellen wichtige Aufgaben übernehmen. Salz (Natrium) ist der bekannteste davon – doch auch Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Bikarbonat gehören dazu.

Sie halten deinen Körper am Laufen, indem sie:

• die Funktion von Nerven und Muskeln regulieren,
• für ein stabiles Flüssigkeitsgleichgewicht sorgen und
• den Säure-Basen-Haushalt im Lot halten.

Gesunde Nieren halten dieses Gleichgewicht automatisch aufrecht. Doch zu viel oder zu wenig Elektrolyte bringen das System ins Wanken – mit spürbaren Folgen für dein Wohlbefinden.

Elektrolyte und Getränkeauswahl

Reines Wasser reicht bei langen oder intensiven Läufen oft nicht. Besser sind isotonische oder leicht hypotone Getränke mit 20–50 mmol/l Natrium (≈ 460–1150 mg pro Liter). Sie fördern die Aufnahme und gleichen Verluste effizient aus.

Elektrolytgetränke kannst du leicht selbst mischen – etwa mit 1 l Wasser, 1 TL Salz und etwas Fruchtsaft oder Maltodextrin. Wichtig ist die regelmässige Aufnahme kleiner Mengen statt grosser Schlucke – so bleibt der Magen ruhig und die Aufnahme konstant.

Ein deutliches Warnsignal für zu wenig Elektrolyte sind angeschwollene Hände. Das passiert, wenn du lange nur Wasser trinkst: Dein Blut wird verdünnt, die Natriumkonzentration sinkt – und der Körper verschiebt Wasser ins Gewebe, unter anderem in die Finger. Ergebnis: Wurstfinger deluxe (das sind dann die Zeiten, wenn der Eheringe am Finger angeschweisst ist)

Fazit

Hydration ist weit mehr als nur Durststillen – sie ist der Schlüssel zu Leistung, Fokus und Sicherheit auf dem Trail. Wer seine Trinkstrategie an Wetter, Terrain und persönliche Bedürfnisse anpasst, läuft länger, konzentrierter und gesünder. Meine Faustregel seit meinen Wurstfinger-Erfahrungen: Bis 2 h reicht Wasser, ab 2 h gehört etwas Isotonisches in die Flasche.

Trinke regelmässig, salzbewusst und vorausschauend – dein Körper (und der Trail) werden es dir danken.